Bolest zad někdy zažil asi každý z nás. Někdy to přeženete se cvičením, někdy se špatně pohnete, někdy to přijde z ničeho nic. Bolest zad může postihnout kohokoliv, ať už trávíte dlouhé hodiny v kanceláři, nebo vykonáváte fyzicky náročnou práci. Dobrou zprávou je, že správné cvičení na bolavá záda může významně pomoci. V tomto článku se proto podíváme na různé typy bolesti zad a představíme cviky na bolest zad, které vám přinesou úlevu.
Proč vás bolí záda?
Bolest zad může mít celou řadu příčin - špatné držení těla, dlouhé sezení, přetížení při cvičení, nedostatek pohybu, oslabené svalstvo a mohli bychom pokračovat. Tohle jsou jen některé z nejčastějších příčin.
Někdy přijde bolest zad po cvičení, což často bývá způsobené špatnou technikou cviků nebo přílišnou zátěží. Budoucí maminky zase často trápí bolest zad v těhotenství, kdy se mění postavení těla a přetěžují se určité svalové skupiny.
Ať už je příčina jakákoliv, důležité je ji odhalit a zajistit správnou léčbu. Cvičení na bolest zad však může výrazně pomoci zlepšit flexibilitu, mobilitu a předejít dalším komplikacím.
Cviky na bolest zad mezi lopatkami
Pokud pracujete v kanceláři a dlouhé hodiny sedíte, asi vám nemusíme bolest sáhodlouze popisovat. Hlavní příčinou bolesti zad mezi lopatkami bývá špatné držení těla, nedostatek pohybu, nebo přetížení svalů. Záda mezi lopatkami však bolí i v případě blokace hrudní páteře či žebra. Na vině však mohu být i nervy nebo problémy s některým z vnitřních orgánů. Tak jako tak, nic nezkazíte, pokud se s bolestí stavíte na fyzioterapii. Do té doby si však můžete zkusit ulevit pomocí těchto jednoduchých cviků:
Uvolnění do rotace: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rozpaženými rukami. Pomalu přetáčejte kolena na jednu stranu a hlavu otáčejte na opačnou stranu. Opakujte na obě strany, cvičte plynule a s kontrolovaným dechem a snažte se o to, aby ramena zůstala ležet na podložce.
Kolébka: Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a s nádechem je odtáhněte, s výdechem přitáhněte zpět. Tento cvik pomáhá aktivovat a uvolnit páteř.
Vytažení páteře: Vleže na zádech se snažte co nejvíce prodloužit páteř. Představte si, že rostete za hlavou i za kostrčí, čímž se uvolní tlak mezi obratli.
Zvedání hrudníku vleže: Lehněte si na břicho a s nádechem pomalu zvedejte hlavu a hrudník, přičemž pánev zůstává na podložce. Držte ramena volně a nezaklánějte hlavu.
Masážní válec na fasciální uvolnění: Při bolestech způsobených ztuhlými fasciemi* může pomoci masážní válec. Jemně přejíždějte přes oblast mezi lopatkami a tím uvolňujte napětí.
* Fascie je jemná vazivová tkáň, která obaluje a drží na svém místě všechny orgány, cévy, kosti, nervy a svaly. Sama je protkaná nervovými zakončeními, takže je stejně citlivá jako pokožka. V ideálním stavu je pružná a přizpůsobuje se pohybu, někdy však dojde k jejímu přetížení, ztvrdnutí nebo přilepení, což pohyblivost omezí. To může vést k tzv. fasciální adhezi nebo dokonce k zánětu fascie (fascitida), které vedou i k bolesti v zádech.
Cviky na bolest zad v bedrech
Kdo by neznal bolest zad v bederní oblasti - je to jeden z nejčastějších problémů spojených s páteří. Často je bolest způsobena nesprávným postavením pánve, nedostatkem stability v hlubokém stabilizačním systému nebo nesprávným provedením cviků na břicho. Bolest zad při cvičení břicha může být důsledkem právě nadměrného přetěžování bederní páteře. Stejně jako v předchozím případě, pokud vás bolest trápí dlouhodobě nebo se objevuje opakovaně, navštivte fyzioterapeuta nebo ortopeda. Ti vám provedou vstupní prohlídku a doporučí vhodné cviky na bolavá záda, rehabilitaci a případně další doplňkovou léčbu v podobě fyzikální terapie. Můžete si však zkusit ulevit i těmito cviky:
Korekce postavení pánve vleže na břiše: Lehněte si na břicho, zatněte břišní svalstvo a podsazujte pánev. Držte pánev stabilní a dýchejte do břišní oblasti, aby nedocházelo k přetížení beder.
Zvedání pánve: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a pomalu zvedejte pánev tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen po kolena. V této pozici chvíli vydržte a poté se pomalu vraťte dolů.
Pozice kočky a krávy: Klekněte si na čtyři a střídavě prohýbejte a zakulacujte záda. Tento cvik pomáhá zlepšit flexibilitu bederní páteře a uvolnit napětí v oblasti beder.
Boční úklon: Sedněte si do zkříženého sedu a vytáhněte pravou ruku do vzpažení, ale nezvedejte rameno. S výdechem protáhněte pravou ruku přes hlavu směrem doleva. Levá ruka je opřená o předloktí. Opakujte na obě strany.
Protahování v kleku: Z kleku na všech čtyřech pomalu posouvejte hýždě směrem k patám a natahujte ruce dopředu - dostaňte se do tzv. pozice dítěte a prodýchjte ji. Tímto pohybem uvolníte napětí v bedrech.
Cviky na bolest zad v kříži
Bolest zad v kříži je často způsobena přetížením křížokyčelního skloubení (SI) nebo nesprávným postavením pánve. Tato oblast je velmi citlivá na dlouhé stání nebo fyzickou zátěž. Cviky na bolest zad v kříži by měly být zaměřené na uvolnění této oblasti a posílení stabilizačních svalů. Opět platí, že pokud vás bolest v kříži trápí dlouhodobě, je čas navštívit odborníka. Prozatím vám mohou ulevit tyto cviky na bolest zad:
Žabák: Lehněte si na břicho, pokrčte jedno koleno a přitahujte ho směrem do podpaží. Tento cvik pomáhá uvolnit křížokyčelní skloubení a napjaté svaly kolem pánve.
Uvolnění křížokyčelního kloubu: Lehněte si na záda a pokrčte jednu nohu do pravého úhlu. Pomalu posouvejte koleno směrem k podpaží, přičemž zbytek těla zůstává stabilní. Opakujte na obě strany.
Podsazení pánve: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a soustřeďte se na podsazení pánve, přičemž aktivujete břišní svaly. Pomáhá to uvolnit oblast kříže a snížit tlak na dolní část páteře.
Rotace kyčle: Lehněte si na záda, pokrčte pravé koleno a v kyčli dělejte kroužky na obě strany. Levá noha je natažená a stabilní. Opakujte i na druhou stranu. Masírujete tak oblast kříže.
Pozice dítěte: Klekněte si a posaďte se na paty. Pomalu předkloňte tělo dopředu, natahujte ruce před sebe a uvolněte páteř. Tento cvik pomáhá relaxovat a uvolnit křížovou oblast.
Kdy už opravdu navštívit odborníka?
Pokud cvičení na bolavá záda nepomáhá, bolest zad trvá déle než pár dní nebo se zhoršuje či dokonce vystřeluje do končetin, je čas navštívit odborníka. Fyzioterapeut vás prohlédne a navrhne vhodný plán, jak se bolesti zbavit a předcházet ji nebo (pokud je příčina bolesti vážnější) doporučí další vyšetření.
S návštěvou odborníka byste neměli otález hlavně v případě, kdy vás trápí bolest zad v těhotenství. Cviky vám sice mohou ulevit, ale musí být vhodně vybrané vzhledem k vaší konkrétní situaci. Fyzioterapeut vám nicméně vždy nastaví vhodné cviky na bolest zad v těhotenství, takže si nijak neublížíte.
Základem je prevence
Bolesti zad mohou být hodně nepříjemné, ale správné cviky na bolest zad mohou dost ulevit. Pravidelné cvičení zaměřené na uvolnění a posílení zad je nicméně zásadní pro prevenci a řešení bolestí. Ať už vás trápí bolest zad mezi lopatkami, v bedrech nebo v kříži, věnujte pár minut denně cvičení na bolavá záda a sami uvidíte zlepšení. Pokud však bolest přetrvává, neváhejte se objednat k nám na fyzioterapii v Praze.